Bliv klar til de lange cykelløb

At køre et motionsløb på over 150km kræver en vis forberedelse, korrekt forplejning og det rigtige udstyr, hvis du vil gennemføre løbet uden at smadre din krop. 

Lige meget hvor god en rytter du er på dine relativt korte ugentlige træningsture med venner og kolleger, så er det noget helt andet at deltage i et af de mange motionsløb på flere hundrede kilometer, der hvert år afholdes rundt omkring i Europa. I denne artikel kigger vi nærmere på, hvordan du forbereder dig optimalt til et længere motionsløb og hvordan du kommer sikkert igennem det. Vi skal kigge nærmere på hvilket udstyr du med fordel kan bruge, hvordan du kan træne op til løbet, hvilken forplejning der skal til og hvordan du på dagen kommer sikkert i mål.

Udstyr til lange cykelløb

Når du har valgt et løb at melde dig til, skal du sikre dig at du har det rette udstyr. Hvilken cykel og hvilket udstyr der passer bedst til din personlige kørestil er selvsagt individuelt, men her er nogle overvejelser du bør gøre dig, inden du møder op til et langt motionscykelløb.

Den smarte cykel er ikke nødvendigvis den bedste

Din racercykel kan være nok så dyr og have et flot navn og fine logoer, men hvis den ikke passer til dig og din kropsbygning, modarbejder du blot dig selv. Sidder du lidt forkert på cyklen, mærker du det muligvis ikke under og efter dine kortere ugentlige træningsture. Men efter mange timer i sadlen begynder det at spille en stor rolle, hvis din cykel f.eks. er lidt for lille til dig eller stellet er lidt for langt. Vælg hellere en ukendt model der passer dig perfekt, end et dyrt topmærke, du har set på tv. Cyklen skal passe til dig og din krop – ikke omvendt.

Se hele vores udvalg af racercykler her.

Vælg et racerstyr med mange positionsmuligheder

Det kan være en rigtig god idé at investere i et cykelstyr, der giver mulighed for at placere dine hænder på flere måder.
Et godt racerstyr gør det muligt at skifte position, og med bar ends kan du yderligere øge antallet af positioner. Når du tilbringer en hel dag på cyklen, kan du hurtigt få ondt i hele kroppen, hvis ikke du kan skifte stilling i ny og næ.
Sørg eventuelt også for, at dit styr er forsynet med et godt styrbånd, der kan hjælpe med at absorbere stød og rystelser fra jorden, hvilket kan aflaste dine arme og skuldre over en lang dag på cyklen. 

Se vores udvalg af cykelstyr, styrbånd og tilbehør her.

Vær din egen cykelmekaniker

Selvom mange motionsløb har officielle servicebiler der kommer og hjælper nødstedte ryttere med lettere reparationer og lapninger, så er det en rigtig god idé selv at kunne ordne det mest basale. Vær sikker på, at du har lappegrej med, og at du ved hvordan det skal bruges. Du kommer helt sikkert til at punktere, når du mindst venter det, og du ved ikke hvor længe du skal stå og vente på en bil, mens dine muskler bliver kolde, og risikoen for kramper stiger. Få i stedet selv fikset din cykel så du er i stand til at fortsætte. Som absolut minimum har du brug for reserveslanger, et multi-tool og en lille pumpe. 

• Lappegrej
• Slanger
• Minipumper
• Multi-tools 

En smurt cykel kører bedre

En af de letteste måder at gøre motionscykelløbet nemmere at komme igennem, er ved at sikre dig, at din cykel er i tip-top stand. I ugerne op til løbet bør du sørge for at alle dele fungerer som de skal. Aftenen inden løbet bør du rense kæden og alle bevægelige dele, smøre de dele der skal smøres med olie og sikre dig, at dæktrykket er som det skal være.

Se vores udvalg af olier, kædespray, rense- og rengøringsartikler her.

Sørg for et optimalt dæktryk

De fleste ryttere vil køre komfortabelt med et dæktryk på 80-90 PSI, men er du vant til et andet dæktryk, bør du holde dig til dette. Tjek at alle skruer er fæstnet – og så ved vi jo alle, at en ren cykel bare kører hurtigere.

Se vores udvalg af dæktryksmålere her.

Glem ikke cykellygterne!

Nogle lange løb starter muligvis i dagslys men kan slutte om aftenen eller natten, efter mørket har sænket sig – enkelte køres endda natten over. Vær opmærksom på dette, og husk at have cykellygter og evt. reflekterende tøj med, hvis det løb du er tilmeldt foregår under svage lysforhold. Er du nødt til at have lygter med på cyklen, bør du desuden sikre dig, at de har lang nok brændetid til at kunne få dig sikkert i mål. Hvis dit løb f.eks. køres natten over, kan det være nødvendigt at medbringe reservebatteri.

Find dine nye cykellygter her.

Træning til lange cykelløb

Start træningen i god tid

Hvor meget du skal forberede dig, hvis du skal være klar til et langt løb er selvsagt individuelt. Men man siger om løbet Vätternrundan – der er på 300 km – at man skal have kørt 1000 km i månederne op til, hvis man vil komme i mål. 2000 km hvis man vil have en komfortabel tur, og 3000 km hvis man vil gennemføre løbet hurtigt. Det siger sig selv, at du derfor skal være ude i god tid for at nå disse mål. Optimalt set bør du starte din træning til et langt løb som f.eks. Vätternrundan senest et halvt år inden det finder sted.
Har du startet din træning i god tid, kan du med fordel planlægge en lang træningstur på ca. 60-70% af løbsdistancen omtrent 10 til 14 dage før motionsløbet. Det er en perfekt måde at efterprøve dit udstyr og din forplejning tidsnok til at du kan fikse eventuelle fejl og mangler. Samtidig efterlader det nok tid til at kroppen kan restituere fuldt ud inden det store løb. I ugen op til det store løb, bør du derfor fokusere på at restituere og kun tage små overkommelige træningsture for at holde muskulaturen i gang.
Står du derimod nogle uger inden løbet, og endnu ikke har fået din kondition på plads, så sørg i det mindste for at få trænet kroppen til de lange distancer. Træn langsomme men lange ruter og øg gang for gang distancen. Forsøg ikke at presse kroppen ud over dens evne.

Væn dig til de mange timer på cyklen

I din træning til det lange løb er det let at komme til at fokusere på hvor hurtigt du kan køre bestemte distancer. Prøv for din egen skyld at undgå dette, og fokuser i stedet din træning på hvor længe du kan holde ud at køre. Væn langsomt din krop til at sidde på cyklen i mange timer, for hvis du ikke gør dette, kan især den sidste tredjedel af et langt løb blive exceptionel hård for dig at komme igennem.
Meld dig ind i en cykelklub
En af de bedste måder at forberede sig til lange motionsløb er at melde sig ind i en lokal cykelklub. Ikke alene får du venner og kolleger at cykle med, så I sammen kan motivere hinanden til at få gennemført træningen. Du får også mulighed for at øve dig i at køre i større grupper. Til større motionsløb vil du uden tvivl komme til at køre i større grupper fra tid til anden. Det kan være en helt anden oplevelse og udfordring, end når du cykler alene eller med to-tre venner derhjemme. Øv dig i hvordan du kan og bør bevæge dig i et større felt uden at ramle ind i andre ryttere, intet kan ødelægge en fed cykeloplevelse som et styrt.

Tjeklister kan redde dagen

Sørg for at pakke de ting du skal have med i forvejen. Udskyd det ikke til morgenen før løbet. Med en tjekliste kan du sikre dig, at du har alle nødvendige ting med. Antallet af ryttere til motionsløb der glemmer vandflaskerne hjemme i køleskabet eller ikke har husket lappegrej og solcreme vil chokere dig. Undgå at begå den samme fejl ved at lave en detaljeret tjekliste, og gå den minutiøst igennem, inden du tager afsted til løbet. 

Forplejning til cykelturen

En anden fejl mange ryttere begår, er at kaste sig over nye typer energi-barer, gels eller elektrolytdrikke på selve løbsdagen. Vær sikker på, at du har spist og smagt den forplejning du selv medbringer inden løbet. For det første for at vide, at din krop kan yde som du forventer. Og for det andet for at du kan være sikker på, at du rent faktisk kan lide smagen. Det kan være virkelig demotiverende at sidde med 200km tilbage af et løb og kun have væske tilbage der smager af kemikalier.

Øv dig i at spise mens du cykler

Hvis du ikke er vant til at spise mens du cykler, så øv dig i at spise på cyklen. Du skal indtage store mængder kulhydrater hver time for at holde dit energi-niveau oppe. Så det er vigtigt, at du har trænet i at spise mens du cykler. Det kræver en vis balance-evne og snilde, så det nytter ikke noget at gå ud fra, at det kommer af sig selv. Især gels kan være tricky at åbne, mens du cykler, uden at indholdet bliver smattet ud over dig selv.
Er det første gang du giver dig i kast med et løb af dette omfang, så sørg for at stoppe ved hvert stop og få spist og drukket – også selvom du hverken føler dig sulten eller træt. Hvis du er mere trænet og kender din krops grænser fuldt ud, kan du bedre vurdere, om du kan tillade dig at springe et stop over.

Se hele vores udvalg af energiprodukter her - og bliv godt kørende.

Planlæg dit indtag af føde og væske

Det er vigtigt, at du planlægger hvornår du skal indtage føde og væske under de lange løb. Det nytter ikke noget, at drikke og spise når du føler dig sulten og tørstig, for så er kroppens depoter allerede ved at være tomme. Sørg i stedet for at have skemalagt hvornår du skal spise og drikke. Hvis der er fastlagte stationer på turen, hvor du kan stoppe og spise, bør du indberegne disse i din plan. Sørg for at undersøge forud, hvad du kan få ved de enkelte stationer. Ofte er stationerne på hel-dags-løb inddelt, så nogen tilbyder reelle måltider, mens andre blot har gels og energibarer. En generel huskeregel er at spise lidt af gangen – men ofte. På lange løb vil det oftest betyde, at du bør indtage føde og væske ca. hvert 40. minut.
Hold for alt i verden væskebalancen ved lige. Forvent at du skal drikke hvad der svarer til en vandflaske i timen, og husk at have væske der indeholder elektrolytter – de næringssalte som din krop har brug for.

Tag lidt ”rigtig” mad med

Energibarer, gels og anden specialdesignet sportsmad er gode, da kroppen hurtigt kan omsætte det til energi. Men over en hel dags cykling kan disse specialdesignede måltider hurtigt blive kvalmende. Så sørg altid for at have en lille smule såkaldt ”rigtig” mad med. Hvad end det er en banan, en sandwich eller andet der ikke ligger for tungt i maven eller tager for lang tid for kroppen at håndtere.
Giv dig selv en lille belønning undervejs
Hvad du spiser er selvfølgelig helt op til dig selv. Men foruden den forplejning du skal bruge på turen for at holde energi- og væskedepoterne oppe, kan der være en psykologisk fordel i at have en lille lækker snack med, du kan spise som belønning for dig selv, når løbet bliver hårdt. Det behøver ikke være noget stort, men for mange ryttere virker det motiverende at vide, at der venter en lille belønning, når de har klaret en særlig hård del af et løb f.eks.

Under det lange cykelløb

Begynd stille og roligt

Sørg for ikke at lægge for hårdt ud. Starter du ud i et højt tempo forbrænder du kulhydrater frem for fedt, og du får hurtigt brugt dine depoter. Som en generel huskeregel bør du køre den første tredjedel af løbet i et langsommere tempo end du normalt holder, når du træner. Den midterste tredjedel af løbet kan du køre i dit normale tempo. Den sidste tredjedel af løbet bør du køre i det tempo du kan mærke din krop kan klare. For nogle vil der være energi tilbage til at sætte tempo her, mens andre vil kæmpe for overhovedet at gennemføre.

Kør med venner

Kør med en ven eller venner, så I kan holde humøret oppe sammen og støtte hinanden. Kører du alene bør du undgå at komme til at sidde med i en gruppe af ryttere, der kører på et højere niveau end dig selv. Hvis du prøver at presse dig selv til at følge med i et for højt tempo i starten af løbet, risikerer du at gå kold inden mål.
Planlæg delmål
Hvis dit eneste mål med løbet er at nå i mål, kan det virke langt og uoverskueligt at komme igennem over 100 kilometer på en dag. Sæt dig i stedet en række delmål undervejs. Det kan være det planlagte stop ved madstationer, bestemte byer i skal igennem eller en bakke- eller bjergtop der skal passeres. De små psykologiske sejre du får ved at gennemføre disse delmål er med til at holde modet oppe og motivere dig til at nå hele vejen i mål. Lige meget hvor trænet du er, vil der være perioder i lange løb, hvor det hele bliver hårdt og surt slid. Forbered små måder du kan belønne dig selv for at komme igennem disse situationer. F.eks. kan du få en særlig velsmagende snack.

Hvis du har forberedt dig grundigt og fornuftigt skulle du gerne være klar til en virkelig stor oplevelse, hvad end du kører for at komme først i mål eller for oplevelsen og glæden ved at gennemføre løbet.

5 FEDE motionsløb til cykelrytteren!

Rundt om i Europa findes der en lang række motions- og amatørløb for dig der gerne vil prøve kræfter med lange distancer og samtidig opleve noget. Her har vi samlet fem af vore egne favoritter.

Vätternrundan – verdens største motionscykelløb

Hvert år samles tusindvis af ryttere fra hele verden i Motala, Sverige for at deltage i verdens største motionscykelløb. De mange tusinde ryttere sendes afsted i grupper med få minutters mellemrum, for at give plads til alle.

Oprindeligt startede løbet som et 300 km. langt løb, rundt om Vättern-søen, der skulle gennemføres i løbet af 24 timer. Med årene er der kommet flere distancer til, ligesom der er blevet lavet børneløb, kvindeløb og en særlig MTB-version af Vätternrundan, så der nu er en version af løbet, der passer for enhver.

Op mod 40.000 ryttere deltager til sammen i de mange løb, hvoraf halvdelen er tilmeldt hovedeventen på 300 km.