Få motivation til at løbe om vinteren

Alle kender følelsen af at det er koldt, vådt og klamt vejr udenfor. I sådanne vejrforhold er det bare dét svære at komme ud at løbe sin daglige løbetur. Der kan være mange udfordringer som spiller ind. Vi har derfor spurgt 3 løbeeksperter om råd mht. løb og beklædning i vinterperioden.

De 3 eksperter er Camilla Christensen (Be A Runner), Ronni Andersen (ILOEBESKO) og Kasper Christensen (Løbeblog)

Camilla Christensen - Be A Runner

Camilla Christensen er en 23-årig pige, som til dagligt er kandidatstuderende. Ved siden af studiet lever og ånder hun for løb og alt hvad det indebærer. Efter at være blevet erklæret fodboldinvalid, grundet utallige af operationer, gav hun sig i kast med løb. Det skulle hurtigt vise sig at fange hende 120%, og det har i dag medført at hun kan kalde sig for halv- og helmarathon løber.

Hendes enorme passion for løb kommer bla. til udtryk via hendes blog og hendes instagram, hvor hun dagligt deler ud af hendes erfaringer, interesser og viden om løb. Samt hendes træning, som gerne skulle motivere og inspirere andre til at prøve noget nyt, opnå nye mål, og ikke mindst vise, at selv det umulige er muligt.

www.bearunner.dk

Ronni Andersen - Iloebesko.dk

Ronni Andersen er en engageret og passioneret løber, som holder mest af at løbe mellemlange og kortere distancer. Han holder rigtig meget af at løbe fordi det giver ham rigtig mange ting. Det kan være både en individuel og en social sport, og så stimulere det samtidig hans konkurrence-gen. Han elsker det faktum at han hele tiden kan sætte nye (og realistiske) mål for sig selv. Hans personlige løberekorder er 18:44 på en 5km samt 1.29.24 på en halvmaraton.

Han elsker stort set alt slags sport, og mange vil nok have den opfattelse at han er en ”sports nørd” Derudover elsker han at være fysisk aktiv, og der er ikke mange sportsgrene som han siger nej til prøve at springe ud i. Mottoet er ”Man må aldrig gå ned på udstyret” (off the record er det tatoveret på hans ryg)

www.iloebesko.dk

Kasper Christensen – Vejen til det lange løb – En løbeblog

Kasper Christensen er en amatørløber som ligner de fleste, og som dermed forsøger at få træning, familie og job til at gå op i en højere enhed. Han startede med at løbe i 2011 via et forskningsprojekt på Aarhus Universitet. Herefter kom løbelysten og sofakiloene røg.

I 2012 løb han sit første halvmaraton og i 2013 gik startskuddet til Berlin Marathon og dermed hans første prøvelse på de berømte 42 kilometer. Det er så gennem de seneste 4 år blevet til 5 maratons og 20 halvmaratons. Han løber fordi han synes det er sjovt, og det er sjovt at blive en bedre version af ham selv. Ydermere skriver han om, det at løbe, på hans blog Vejen til det lange løb.

www.kasperc.dk

1. Hvilke udfordringer syntes du er de største med hensyn til din løbetræning, når du går ind i vintersæsonen?

Camilla Christensen

Den største udfordring jeg møder i løbet af vintersæsonen er opretholdelsen af motivation. Det er egentlig ikke fordi jeg ikke har lysten til træningen i løbet af vinteren, men der er bare nogle udfordringer som gør at det er lidt svære at opretholde en høj træningslyst kontra de mange undskyldninger man kan finde på.

Der ligger dog flere begrundelser til at min motivation kommer på prøve. For det første, så bliver dagene kortere og dermed flere timer med mørke. Det gør helt sikkert noget ved én mentalt at man skal hive selv ud i mørket. Jeg synes i hvert fald ikke det er helt så sjovt at løbe i mørke, som når det er lyst. Det er bare lettere at komme afsted, når man kan se ens ben, rute og andre mennesker. Hertil hører det selvfølgelig, at vejret også spiller ind. I og med vi bor i Danmark, så kan vi ikke undgå en vinter fyldt med blæst, regn og kulde. Hvis man kombinere de tre faktorer med de mørke timer, så bliver det endnu sværere at komme afsted. Det kræver i hvert fald en stor løbelyst og det kræver at man har et mål med sit løb. Hvad end det er vægttab, vedligeholdelse af ens sundhed og krop og/eller et distance-/tidsmæssigt mål.

Ronni Andersen

Jeg er en lille smule atypisk på det punkt. Jeg holder faktisk mere af at løbe om vinteren end om sommeren. Jeg er på ingen måde god til at løbe når det er alt for varmt, derfor er vinter rigtig fint for mig. Det kræver selvfølgelig at de rette forudsætninger er til stede. Det kunne være udstyret til vinter-løbetræningen.

Men det jeg hører fra rigtig mange andre løbere, både på siden, via af mail og når jeg er ude blandt andre løbere, er at udfordringen ved vinter løbetræning er motivation, tid og kulden. Hvis jeg skal specificere dette:

Motivation: Der er bare ikke den samme motivation hos mange løbere når vi snakker om at komme ud og løbe i mørke og kulde. Dels tager det længere tid at forberede sig, og du får ej heller den samme naturoplevelse hvis du løber efter arbejde. (løb i mørke)

Tid: Tiden er bestemt også en faktor. Dagene er kortere, og mange føler ikke at tiden er til det. For rigtig mange er det mørkt når de kører afsted på job, og mørkt igen når de kommer hjem. Og det er ikke særlig motiverende. Modsat sommeren, hvor man sagtens kan når at hygge med familien, putte ungerne og så løbe sig en tur om aftenen.

Kulden: mange hader at løbe når det er koldt. Og det er forståeligt nok. Derfor er det bestemt også en motivationsdræber.

Kasper Christensen

Vintersæsonen kan være utrolig smuk, men den er også mørk og kold. Og det er virkelig her at undskyldningerne står i kø for at holde én inde. 

Personligt har jeg ikke noget problem med kulden, da det blot handler om at have tøj nok på. Altså ikke så meget tykkelsen, men lagene. Dog er en sideeffekt, at koldt vejr også kan betyde glatte veje, og det er virkelig her man skal passe på. Jeg har været skadet et par gange pga. at benene har smuttet i landingen.

2. Hvad er dine bedste råd til at holde træningen ved lige hen over vinterperioden?

Camilla Christensen

Med dette sagt, er mit bedste råd, at man skal sætte sig delmål henover vinteren. Den typiske løber har først sat det store kryds i kalenderen til foråret eller endda til efteråret, ift. hvornår deres mål skal jagtes. Dette skyldes netop at vintersæsonen er en svær tid at træne i pga. udfordringerne man møder, og så er der bare en lidt større tendens til, at vi holder lidt igen med træningen. Men i min optik er dette forkert, det gælder netop om, at holde formen ved lige henover vinteren, således man har mulighed for at gå foråret i møde med en endnu bedre form, der gør at ens store mål virker realistisk.

Der er mange muligheder for at holde formen ved lige henover vinteren. Først og fremmest, er det en rigtig god idé at opsætte delmål. Sørg for at deltage i diverse mindre løbeevents der finder sted, det behøves ikke altid være en længere distance, men løb på hhv. 5 og 10 km. ville være en rigtig god idé at deltage i. Her er der nemlig mulighed for at man både kan løbe efter en god tid eller bare nyde selve løbeoplevelsen, men uanset hvad, vil de stadig kræve at du holder dit løb bare en smule ved lige.

Dernæst, kan jeg også varmt anbefale, at man på de meget triste dage sørger ly i fitness. Der findes mange holdninger til løbebånd, ift. hvorvidt det er en god idé eller ej, men min egen erfaringer siger at de er et fantastisk redskab om vinteren. Hvis alternativet er, at du slet ikke ville få trænet eller trænet færre gange om ugen end normalt, fordi det sner, blæser eller bare er mørkt og koldt, så vil løbebånd altid være et godt alternativ. Jeg har selv haft stort gavn af løbebånd og det har bestemt ikke gjort noget skidt for min løbeform, tværtimod.

Ronni Andersen

Sæt dig nogle realistiske mål, det er okay at drosle lidt ned på løbe træningen hen over vinteren. Måske har din krop endda brug for lige at slappe af? Hvis du er der hvor du simpelthen skal løbe X antal om ugen, så kombiner det med løb på løbebånd i fitnesscenteret. Det bruger jeg selv til tider. Så løber jeg de længere ture i det fri, og lægger mine intervaller ind på løbebåndet. Så kort tid og så effektiv træning som muligt på løbebåndet, for det er ikke særlig inspirerende at løbe på sådan et hvis du spørger mig.

Kasper Christensen

Det er ret simpelt, og så alligevel ikke, for man er bare mere træt i vinterhalvåret. 

Men skal jeg give 3 råd er det følgende: 

• Find nogle at løbe med, så I kan trække hinanden med når sofaen kalder.
• Hav nogle mål gennem vinteren, som f.eks. motionsløb, så der er noget at se frem til. Der findes et hav af løb op mod jul og nytår.
• Hav det rigtige tøj. Invester i noget rigtigt vintertøj, så du kan blive holdt både varm og tør.

3. Hvilket udstyr mener du der er nødvendigt, når man går over i de kolde måneder?

Camilla Christensen

Som nævnt, kan løbebånd være et særdeles brugbart træningsredskab om vinteren. Der er mulighed for at holde gang i eller komme i gang med ens løbetræning. Det behøves ikke være kedeligt at løbe på løbebånd, du kan nemlig med fordel variere mellem tempotræning, intervaltræning eller rolige ture. Du er din egen boss på løbebåndet.

Et andet redskab som jeg varmt vil anbefale er en Suspension Trainer, den såkaldte TRX-slynge. Selvom fitness kan virke som en bedre løsning end træning udendørs, så findes der faktisk et endnu bedre alternativ – nemlig træning derhjemme. Så behøves du slet ikke tænke over tidspunkt og vejr, du kan træne når det passer dig på stuegulvet. Med en TRX-slynge har du mulighed for at få styrketrænet din krop på bedste vis. Det kræver ikke en masse vægte, maskiner eller redskaber for at styrke kroppen. Måske er TRX bare ét redskab, men øvelserne du kan lave med den er uendelige. Hvis du ikke er så bekendt med øvelser i TRX kan youtube.com være din hjælp. Herinde ligger der mange forskellige videoer, som du kan lade dig blive inspireret af.

Sidst, er der selvfølgelig udstyr i form af træningstøj. Selvom vejret kan være en hindring, så skal og behøves den ikke være det. Hvis blot man er klædt rigtigt på, så kan en løbetur om vinteren være helt magisk. Når kulden bider i dine kinder, frosten ligger på vejene/markerne/stierne og vejret viser sig fra sin gode side, så er der faktisk ikke noget der kan ødelægge en løbetur udenfor. Det gælder bare om at hoppe i tynd løbeundertrøje, en løbevest/jakke, et par gode tights og så i løbeskoene. Evt. supplere med et pandebånd eller vanter, hvis det er rigtig koldt. Tykkelsen på løbetøjet afhænger naturligvis af, hvor koldt det er.

Ronni Andersen

Vinter løbetøj. Og det kan være elastik i metermål. Det er meget forskelligt hvad folk har brug for. Nogle er ekstrem kuldskær, mens andre nærmest kan løbe i shorts hele året rundt. Men sørg for at dit udstyr, og især tøjet er i orden. Mange begår den store fejl at tage alt for meget tøj på når de skal løbe om vinteren. Det mange glemmer er at man producere rigtig meget varme når du løber – også om vinteren, og så kan dine uldunderbukser, din skiundertrøje og din vinter løbejakke måske godt lige blive en tand for hot. J Prøv dig frem.

Kasper Christensen

Helt basis kræver vinteren vintertøj. Det vil sige at du gerne skal have en jakke, som kan holde slud og sne væk fra kroppen. Herunder skal du gerne have en trøje eller T-shirt. Nogle bruger også ét tredje lag som f.eks. kan være noget skiundertøj, men jeg synes personligt det bliver for varmt. Udover dette skal du også bruge handsker og en hue, men så er du også tøjmæssigt klar.

En anden ting er sikkerhed. Jeg ser alt for mange uden nogen form for sikkerhed, selvom det er helt mørkt. Hav altid refleksvest, brug tøj med reflekser, et armbind med lys/blink og måske en pandelampe for din egen sikkerhed, så du kan se hvor du træder. Jeg løber selv med et Orbiloc blink om armen og en Led Lenzer pandelampe. De fungerer rigtig godt for mig og jeg føler mig set når jeg kommer løbende.

4. Gejsten og viljen til at komme ud er der ikke altid – hvordan opretholder man den?

Ronni Andersen

Find en løbe makker – er i 2 der skal ud, så er 100 gange sværere at ”springe fra” Og så bliver løbeturen også meget sjovere. En anden ting kunne være at sætte simple og realistiske mål. Det behøver ikke være en PR på 15 kilometer. Det kan være at du har en bakke, en stigning eller et andet punkt som du arbejder med hele vinteren. Så har du noget at ”komme ud for”.

Kasper Christensen

Som nævnt tidligere, så er den bedste motivation at finde nogen at løbe med. Der findes et hav af gratis løbefælleskaber som f.eks. Running Wild, Runaar eller et helt tredje. Og så gør det jo også godt for motivationen, at købe lidt nyt udstyr. Det virker i hvert fald for mig.

5. Hvordan syntes du det påvirker din træning at det bliver koldere?

Camilla Christensen

Grundet min lange skades- og operationshistorik, så bliver min træningsrutiner i den grad påvirket om vinteren, da mine knæ ikke kan holde til udendørsaktiviteter så snart temperaturen kommer ned omkring de grader. Kulden er hård mod mine knæ grundet al den arvæv jeg har, hvilket gør, at jeg ikke kan bevæge knæene i samme grad, da de bliver stive og gør decideret ondt. Derfor sørger jeg typisk ly i min lille fitness-hule om vinteren, hvor jeg har stor glæde af løbebånd, crosstrainer og styrketræning. Jeg har endnu ikke oplevet at min træningslyst bliver negativt påvirket af kulden, idet jeg netop finder glæden ved fitness i stedet Medmindre solen selvfølgelig skinner eller sneen har dækket landskabet, så kan jeg ikke lade være med at løbe udenfor.

Hvorfor min træningsmotivation ikke bliver påvirket i samme grad, som den måske kunne, er fordi jeg er god til at opstille delmål undervejs. Jeg sørger også for at sige til mig selv, at jeg er ekstra sej, når jeg har trodset vinteren. Det gælder blot om, at huske på, hvor sej man er kontra alle andre, som ikke kommer afsted, fordi de finder flere forhindringer end muligheder. Der er mange som er gode til at finde på undskyldninger, men du behøves ikke blive én af dem. Vinteren har sine magiske stunder og behøves så absolut ikke sætte en stopper for din træning eller mål. Gør det alle andre ikke gør om vinteren – og gør det evt. sammen med din kæreste/ven/kollega/hund. Din lyst og gejst skal komme fra dig, men hvis du deler den med andre eller sørger for at gøre din vintertræning til en oplevelse, så vil det komme helt af sig selv.

Ronni Andersen

Jamen igen, hos mig påvirker det egentlig i den gode retning. Jeg synes det er federe at løbe 20 kilometer i 3 graders kulde end i 20 graders varme. Men sådan er vi heldigvis forskellige. Det er selvfølgelig ikke sådan, at jeg heller ikke har de dage hvor jeg tænker ”åhhhhh fu.. hvor jeg ikke gider i dag” De dage tager jeg som regel en interval tur (fordi det er forholdsvis hurtigt overstået) eller også så bliver jeg hjemme, og finder på noget andet træning, såsom styrketræning. Der skal altid være plads til at droppe en løbetur, for ellers ender det bare med at du løber sur i det, og så bliver det for alvor svært. Tag det fra en der har prøvet det.

Kasper Christensen

Jeg er heldig, for jeg kan godt li at løbe i koldere vejr. Det begynder først at genere mig når temperaturen sniger sig ned under -10 grader. Det eneste der faktisk irriterer mig er muligheden for glatte veje.

6. Er der nogle bestemte mærker indenfor løbetøj du mener, der egner sig bedre til vintersæsonen end andre? (hvad løber du selv i og hvorfor)

Camilla Christensen

Når det kommer til løbetøj om vinteren og hvad og hvor meget man skal have på, så gælder det som sagt om, hvor koldt det er. En god tommelfingerregel som man kan bruge er, at man gerne skal fryse lidt, når man hopper i tøjet hjemmefra, for når du først får gang i benene og pulsen stiger, så vil din kropstemperatur også automatisk stige. Derfor er det vigtigt at du ikke har iklædt dig så meget tøj, at du allerede har det varmt inden du løber afsted.

Til løb om vinteren vil jeg generelt anbefale, at man har følgende tøj liggende hjemme i skabet:

• Løbevanter og –hue.
• En vindafvisende løbevest.
• En vindafvisende løbejakke.
• En vind- og vandafvisende løbejakke.
• En tynd uld løbeundertrøje (gerne langærmet)
• En almindelig T-shirt.
• Et par almindelig løbetights.
• Et par vind- og vandafvisende løbetights, som gerne er let foret.

Med dette udstyr har du mulighed for at løbe afsted i al slags vejr. Hvordan du kombinere det afhænger blot af, hvor meget det blæser, regner, samt hvor koldt det er. Dog vil jeg ikke anbefale at man hopper i de varme vintertights medmindre termometeret siger minusgrader. Du vil opleve, at du får det alt for varmt i disse ellers.

Der findes et hav af løbemærker, som producerer godt, kvalitetssikret og stilfuldt træningstøj. Alligevel vil jeg gerne fremhæve Brooks Running, Nike, Kari Traa og Under Armour. Disse mærker kan sit kram, både ift. kvalitet og design, hvad end det gælder sommer- eller vinterløbetøj. Er du ikke bekendt med disse mærker, kan jeg klart anbefale at du får det prøvet.

Ronni Andersen

Nej de er alle samme rigtig godt med – og det kommer også an på hvordan du sammensætter dit vinter løbetøj. Nogle løber helt klassisk med vinter-løbetights og en vinter-løbejakke, mens andre bygger op indefra og laver det isolerende lag indefra, og ender ud med en forholdsvis tynd windbreaker jakke. Der er vi meget forskellige. Jeg selv er mest tilhænger af:

• Underdel: Vintertights
• Overdel(e): Løbeundertrøje (med eller uden isolerende effekt) Løbetrøje og så en løbevest.
• Tilbehør: Handsker (for guds skyld) + halsedisse (meget tynd for mit vedkommende) + pandebånd (ikke hue, for så koger jeg for meget på toppen)

Kasper Christensen

Jeg løber i Newline tøj. Jeg er Newline Athlete, men jeg synes også tøjet har en god pasform til mig. Og fordelen ved Newline er, at det er dansk og de kender den danske vinter. Derfor har de et kæmpe program, så man altid kan finde noget som passer til en. 

Men holder man sig til andre store mærker, så går et heller ikke helt galt.

Læs mere om løbeeksperterne her: Camilla Christensen (Be A Runner), Ronni Andersen (ILOEBESKO) og Kasper Christensen (Løbeblog)